Olahraga Lari

Olahraga lari atau disebut juga Jogging merupakan salah satu cabang olahraga yang paling digemari oleh kebanyakan orang. Mulai anak-anak sampai orang tua dan tidak pandang derajat serta martabat yang disandang oleh orang tersebut. Olahraga lari merupakan olahraga yang murah meriah karena tidak banyak membutuhkan modal.

 Bermodalkan sepasang sepatu olahraga yang nyaman dipakai saja kita sudah bisa melakukan olahraga ini setiap harinya. Rute yang dipilih pun bebas sesuai selera kita. Misalnya mengelilingi komplek perumahan tempat tinggal kita, berlari menggunakan track/lintasan di stadion olahraga, lari di seputaran taman, atau bisa juga di tempat-tempat wisata alam sambil memandangi pemandangan alam. Di kebun teh puncak juga memiliki tempat jogging track menyusuri kebun teh. Bahkan di Jakarta saat ini ada beberapa titik-titik tempat jogging track, salah satunya di Jl.Boulevard, Kelapa Gading. Stadion Olahraga Bung Karno juga sering dipakai untuk olahraga ini setiap pagi dan sore bahkan sampai malam hari.

Kesenangan fisik maupun mental

Kebanyakan orang melakukan olahraga ini dengan alasan tertentu, seperti 1) Ingin menurunkan berat badan, 2) Jaga kesehatan, 3) Menjaga kebugaran, 4) Menambah stamina. Dengan berlari biasanya badan kita mengeluarkan keringat lebih banyak dibandingkan olahraga lainnya dan itu berarti olahraga ini memang lebih banyak membakar kalori daripada olahraga lainnya. Semakin banyak kalori yang terbakar, semakin banyak pula lemak-lemak ditubuh ikut terbakar yang berarti peluang untuk menurunkan berat badan pun semakin besar.

Jogging atau olahraga lari ini sangat baik untuk aerobik otot, kebugaran, dan kontrol berat badan. Bahkan dari beberapa penelitian menyebutkan jika melakukan olahraga lari ini secara rutin banyak hak-hal positif yang akan didapat. Diantaranya, menurunkan berat badan, menurunkan tekana darah dan memperkuat jantung sehingga bisa memperkecil resiko terkena serangan jantung, menurunkan kolesterol, menurunkan tingkat stress, memperkuat tulang terutama di bagiankaki, bahkan bika membuat kita menjadi seseorang yang lebih percaya diri.

Bagaimana memulainya

Lari mudah dilakukan, tapi untuk hasil maksimal, pilihlah waktu yang tepat. Lari terbilang olah raga yang murah, ia bisa dilakukan dimana saja, kapan saja dan yang paling penting sangat efektif untuk kesehatan, dan ia juga bagia integral dengan beragam olahraga. Sebagian besar olaraga membutuhkan kemampuan berlari, Ahli medis asal Inggris, Dr Rob Hick, mempunyai perhatian pada olahraga ini dan mencatat meski lari cukup beragam, semua bermuara pada keuntungan yang sama bagi kesehatan, yakni sama-sama meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, baik itu lari sprint, jenis latiha anerobik tapi membutuhkan tenaga besar, ataupun lari jarak jauh tang merupakan aktifitas aerobik dan membutuhkan daya tahan otot. Sebagai latihan high-impact, berlari bisa menjaga atau meningkatkan kepadatan tulang dan menghindarkan orang dari serangan osteoporosis. Dr. Hick menyebutkan alangkah baiknya sebelum anda memulai olahraga ini jika memliki catatan kesehatan seperti diabetes, nyeri di dada, serangan jantung, asma, epilepsi, tekanan darah tinggi, baru menjalani proses pembedahan, atau tengah mengandung, lebih baik berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Seperti olahraga lainnya, sangat diharapkan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi olahraga ini. Peregangan dilakukan bukan hanya pada otot kaki tetapi juga keseluruhan tubuh. Cari ini dapat dilakukan selama dua-empat menit sebelum dan sesudahnya. ”Lakukan pemanasan bisa berupa jalan cepat, memulai langkah dengan pelan, kemudian tingkatkan waktunya dari hari-kehari. Jogging dapat dilakukan dengan berbagai cara/jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa, jarak 4-8 km dengan kecepatan sedang serta jarak 3-6 km dengan kecepatam tinggi,” tutur Dr. Hick.

Jika anda memulainya pertama kali, sebaiknya lakukan lari kurang lebih 10 menit pertama. Lalu anda dapat menambah waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa. Kapan dilakukan sebaiknya olahraga ini? Berdasarkan jam biologis tubuh, pemilihan waktu ternyata berpengaruh pada motivasi, mental, jumlah energi, serta kondisi otot dan pernapasan. Agar mendapatkan pencapaian yang maksimal, tentunya harus memilih waktu yang tepat. Menurut studi terbaru, yang terbaik adalah pada pagi hari menjelang siang. Pada saat itu, pernapasan dalam kondisi paling baik dan waktu yang tepat untuk membentuk otot karena pada saat itu hormon mencapa puncaknya.  Dan lakukankah minimum seminggu dua kali sudah cukup bagi kesehatan.

Intinya, olahraga ini dapat memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan seperti : membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan, mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan, menetralkan depresi, meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif. Selain mampu mengencangkan otot kaki, paha dan punggung, olahraga ini dapat membuat tidur lebih nyenyak. Anda tertarik untuk mencobanya?

Jenis-Jenis Lari dan teknik-Tekniknya

LARI JARAK PENDEK

 

A. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. Lari jarak pendek disebut juga sprint. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah :

1. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek

Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam, yaitu start berdiri

-(standing start) start melayang

-(flying start)dan start jongkok

-(crouching start)

 Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh, start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet), khususnya pelari ke 2, ke 3, dan ke  4, sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu :

a. Start pendek (the short start / bunch start)

1) Sikap permulaan Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2) Cara melakukan Cara melakukan start pendek yaitu :

a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari-jari kaki lurus ke depan.

b) Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.

c) Jarak kedua kaki kira–kira satu kepalan tangan.

d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari–jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start. 

b. Start menengah (the medium start)

1) Sikap permulaan Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.

2) Cara melakukan: 

a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari–jari kaki lurus ke depan.

b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan

c) Jarak kedua kaki kira–kira satu kepalan tangan.

d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari–jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

c. Start panjang (the long start)

1) Sikap permulaan Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan 2) Cara melakukan : Cara melakukan start panjang yaitu :

a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari–jari kaki lurus ke depan.

b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.

c) Jarak kedua kaki kira–kira satu kepalan tangan.

d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari–jari tangan rapat, ibu jari membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

2) Aba–Aba Start Jongkok

Aba–aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :

a. Bersedia

Setelah mendengarkan aba–aba “bersedia”, pelari melangkahkan salah

satu ke depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua tangan (ujung jari - jari) ke tanah.

b. Siap

Setelah mendengar aba–aba “siap”, pelari mengangkat pantat sehingga

 posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks.

c. Ya atau bunyi pistol

Setelah mendengar aba–aba “ya” atau bunyi pistol, pelari mendorongkan

kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas) 

3. Teknik Gerakan lari jarak Pendek

Hal–hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah :

a. Setelah aba-aba “ya” atau bunyi pistol, maka pelari berlari melesat dari

balok start.

b. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.

c. Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan.

d. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang

e. Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal f. Otot–otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas. 

4. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu :

a. Lari terus tanpa mengubah sikap lari

b. Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang

c. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)     

B. Lari jarak menengah 

1. Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing–masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama.  Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing–masing pelari. 

2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )

Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :

a. Aba–aba “ bersedia”.

Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.

b. Aba–aba “ siap “

Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan.

c. Aba–aba “ ya “

Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.  

3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi : a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari b. Sudut lengan antara 100–110 derajat

c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki

d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki

e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul

f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi  

4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan 

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :

a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri

b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri

c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri   

5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :

a. Cara memasuki garis finish yaitu:

 1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari

2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang

 3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )

4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang  b.

Hal–hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar

2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish

3) Perhatian di pusatkan pada garis finish

4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan

5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish 

C. Peraturan Perlombaan

Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu :

1. Peraturan Perlombaan

Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah

a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku–siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start

b. Aba–aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”, “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol.

c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba –aba “ ya” atau bunyi

pistol yang ditembakkan ke udara.

d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3 kali kesalahan )

e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.

f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya 

2. Diskualifikasi atau Hal–hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :

a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali

b. Memasuki lintasan pelari lain

c. Mengganggu pelari lain d. Keluar dari lintasan

e. Terbuktui memakai obat perangsang  

3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas : a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari c. Timer yaitu petugas pencatat waktu d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish. 

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak

ball hell-ball

, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.  

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

 >>badan harus selalu rilaks atau santai. >>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek >>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical. >>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).     Penguasaan terhadap kecepatan lari (

pace

) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis

 

C. Lari Jarak Jauh

Dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

1) Peraturan lari Lintasan Alam.

a. Cross-Country

Jalur lomba diupayakan:

- pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong. - Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur, diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.

- Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam, terjal, curam, semak belukar yang tebal.

- Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya, seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.

- Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.

- Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.

IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur, untuk kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal. umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember maka:

Kelompok Junior I ................ di bawah 20 tahun

Kelompok Junior II .............. 17–18 tahun

Kelompok Junior III ............ 15–18 tahun

Kelompok Pemula ................ 13–14 tahun

Kelompok Veteran Putra .... Usia 40 tahun

Kelompok Veteran Putri ..... Usia 35 tahun

Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah jarak 12 km peserta putra dewasa, jarak 6 km peserta putri dewasa, jarak 8 km peserta putra yunior, jarak 4 km peserta putri yunior.

Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba. Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan finis. 

Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan, untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu, maka waktu yang terendah itulah tim yang menang.

Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama.

Peraturan Lari di Jalan Raya:

Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri: 15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon) 25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya.

Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan; untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5 km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak tempuh 5 km, pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jaak tempuh 7,195. Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0,1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001 meter. Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung. Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Pos minum, pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval 3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.

b. Lari Sambung

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara begantian. Satu regu pelari sambung terdiri dari 4 orang pelari. Dalam pelombaan lari sambung pelari berlari dengan kecepatan penuh dengan memindahkan tongkat ke pelari berikutnya. Perpindahan tongkat harus berada di dalam daerah yang disebut zona panjang 20 m. perpindahan tongkat diluar zona tersebut regu dinyatakan gagal atau diskualifikasi.  

+Cara Pengoperan tongkat dilakukan dengan dua cara yaitu:

>>>Tanpa melihat (nonvisual): cara ini penerima tongkat estafet tanpa menoleh kepada si pemberi tongkat. Cara ini digunakan untuk lari sambung 4 x 100m >>>Dengan melihat (visual): Cara ini si penerima tongkat estafet menoleh ke belakang, melihat kepada pemberi tongkat. Cara ini digunakan pada lari sambung jaraknya lebih dari 100m, terutama pada 4 x 400m. 

+Teknik perpindahan tongkat cara nonvisual adalah:

 >>>Pemberi melakukan gerakan ayunan dari arah bawah ke atas >>>Yang menerima menjulurkan tangannya ke bawah belakang badan dengan sikap ibu jari dan jari lainya membentuk huruf V terbalik dengan Ibu jari yang berada pada bagian luar dari badan, sedangkan keempat jari lainya di bagian dalam.  Para pelari harus menerima dan memberikan dengan berselang-seling.

Misalnya pelari pertama memegang tongkat dengan tangan kanan, pelari kedua harus menerima dengan tangan kiri, pelari ketiga menerima dengan tangan kanan, pelari terakhir menerima dengan tangan kiri. Perpindahan tongkat yang terbaik bila pemindahan tongkat berlangsung dalam keadaan pelari sudah mencapai kecepatan tertinggi. Ini terjadi kira-kira 15–18m setelah garis permulaan dalam daerah pergantian. 

Peratuan Lari Bersambung/ Estafet

Semua jalur dibatasi garis-garis tiang tebalnya 5 cm sebagai tanda/ batas pelari. 

Nomor 4 x 100m, 4 x 200m selain pelari pertama dibolehkan memulai larinya di luar zona tidak lebih dari 10m. 

Nomor 4 x 200m, 4 x 400m dilarikan dalam lintasan masing-masing kecuali: - untuk lari 4 x 200m pelari ketiga hanya di tikungan petama saja selebihnya sesudah menggunakan lintasan dalam - demikian juga 4 x 400m hanya pelari pertama saja yang lari dijalurnya setelah melewati tanda tikungan petama yang berbendera - pegantian tongkat harus dilakukan pada zone yang telah ditentukan dengan batas-batas garis yang jelas. 

Cek mark atau tanda, peserta boleh memasang perekat yang berukuran 5 x 40 cm dengan warna yang menyolok dengan tidak membingungkan pelari.
1. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).

a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
d. Latihan Kelincahan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.